经常久坐的女性朋友往往会面临臀部变大或下垂等问题,因此,很多女性朋友明明四肢纤细,却总是因臀部赘肉过多而感到苦恼,如果你还在为方形臀而伤神'', 那就选择瘦臀瑜伽吧!瘦身瑜伽是一种简单易学的臀部塑形方法,不但能够塑形美体而且效果十分明显。痩臀瑜伽因体位较低,因此它对于练习的空间要求不高,能够让女性朋友摆脱臀部赘肉而拥有完美、性感的蜜桃臀。
        具体方法如下:
        第一,体下屈。
        动作要领:仰卧,身体平躺在墊上,双手置于身体两侧。双腿弯曲并抬起,使小腿与大腿垂直,大腿与地面垂直。然后,借助腹部及大腿的力量将两小腿依次下放、抬起。下放时,脚尖不能碰到地面,抬起时,小腿依然与大腿保持垂直。单腿下放及抬起为1个8拍,每次做8个8拍。
        第二,伏身肘撑。
        动作要领:坐立,上身挺直,双腿分开,尽量向身体两侧伸展,双脚着地。上身前倾,下沉,面部朝下,双手肘弯曲着地置于胸前,手托腮,此时,肘关节和脚尖撑地。然后,借助腹部力量将身体撑起,双腿抬起,保持姿势10~20秒。
       第三,仰卧抬腿。
       动作要领:仰卧,双臂弯曲,双手置于后后脑勺,托住头部,双腿伸展,脚尖伸直。然后呼气,同时借助臀部力量将其中一条腿抬起并尽量抬高,以使得臀部离地。另外一条腿自然蜷起压向胸部,两脚脚尖伸直,静止1秒钟后还原,换腿重复动作, 连续做20次左右。
        第四,跪立弯腰。
        动作要领:跪立,双膝并拢,双手打开与肩同宽,双手置于地面。臀部翘起,然后让臀部坐于双脚上,身体向后伸,同时左臂也向后伸展,左手触碰脚尖,保持姿势5秒;将左臂慢慢举起,停留5秒后放下。换边重复动作。
        第五,前抬腿。
        动作要领:坐立,上身挺直,双腿自然分开,双手撑地。左腿慢慢抬起,臀部离地,并保持左腿与地面垂直,左脚脚尖指向天花板,同时,右脚与双手撑地。感觉臀部肌肉收紧。深呼吸5~6次,换腿重复动作。
        第六,侧压腿。
        动作要领:站立,身体保持直线,双手置于双腿两侧,下蹲,左脚脚尖向外,,将右腿向身体右侧伸展并尽量压低,右手伸向右脚脚尖,左手揽住左小腿,保持姿势5秒,还原,然后换腿练习。
        第七,叉腿。
        动作要领:站立,挺胸收腹,身体挺直,双手自然下垂。右腿向右侧迈出并向下压腿,使身体坐立于地面,腰腹和臀部收紧,重心在两腿之间,此动作接近舞蹈的叉腿动作。停留几秒钟后收回,换左腿。左右腿各重复动作15次,或者当感觉臀部和大腿微微发酸时,即可停止动作。
       第八,我也不知道什么式。
       我也不知道什么式对臀、背、腹部的锻炼效果都很好。动作要领:跪立,双手着地,支撑地面,腰背部平展。右手离地并向前方伸展,五指分开,同时,左腿向后伸展并抬起,尽量与地面平行,脚尖向内勾起,臀部收紧,自然呼吸5次,换边重复动作。
       第九,半鸽王式。
       这一体式有利于防止臀部下垂，使臀部更加紧实，同时还有利于强化腿肌,促进体内血液循环,缓解身体疲劳,让人精力充沛。
       动作要领:坐立,上身挺直,双手撑地,置于身体两侧，右腿向左弯曲,左腿向后伸展,膝关节朝下,脚心向上,保持腿部伸直。保持姿势,呼吸5次'换边重复动作要领。
       第十,蝗虫式。
       蝗虫式瑜伽体式有利于减少臀部以及腰背部的赘肉,预防臀部下垂,使臀部肌肉更加紧实,从而有利于塑造优美的臀部曲线。同时还可以有效地减少腿部多余脂肪,强化腰肾功能。动作要领:俯卧,双腿并拢,双腿用力向后伸展,臀部及大腿肌肉收紧,双臂置于身体两侧,紧贴身体,掌心向下,头部下颌触地。吸气,右腿抬起,尽量伸直并向上伸展,同时臀部尽量抬起,盆骨和腹部着地并支撑身体。稳定姿势,然后曲左腿,用左脚心抵住右腿的膝盖或右腿大腿前侧,此时,右侧臀部会有紧张感,重心放在臀部,保持姿势8~10次呼吸。换边重复动作。
       第十一,侧卧抬腿式。
       侧卧抬腿式的功效在于锻炼臀中肌以及大腿肌群, 减少臀部和腿部的多余脂肪,美化臀部曲线。
动作要领:右侧卧,右手手肘和手臂撑地,右小腿弯曲,左腿伸直并向左侧伸展触地。呼气,同时,将左腿缓慢向上抬起,使其略高于头部,臀部离地;吸气同时还原成初始姿势,反复此动作5~10个8拍,然后将左腿抬起,保持姿势10 秒左右,换边重复。
需要注意的是,腿部抬起和还原时,要缓慢抬起,不要甩腿,并且抬起的腿要尽量伸直。对于,急于减肥的女性朋友,也可以适当地加大练习的强度,通过增加练习的次数、频率,以及外力从旁辅助等途径来强化训练。